Yazın artan meyve ve sebze çeşidinden yararlanmakta fayda var. Yazı, hem daha sağlıklı geçirin, hem de ideal kilonuzu koruyun...

Antioksidan etkisi...

Karpuz, kansere karşı koruyucu özelliği olan A ve E vitaminlerinden daha etkili laykopen içeriyor. Domatesin içindeki laykopen ise, antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azaltıyor.

Günde 6-7 öğün

Yaz aylarında meyve ve sebzeler günde 6-7 öğün tüketilmeli. Başta kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi bir çok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde, kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde meyve ve sebzeler büyük rol oynuyor.

 Günde 6-7 öğün tüketmeli

• Yaz aylarında meyve-sebze çeşidindeki artışlardan yararlanmak gerekiyor. Uzmanlar yaz aylarında meyve ve sebzeler günde 6-7 öğün tüketilmesi gerektiğini söylüyor.

• Başta kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi bir çok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde, kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde meyve ve sebzeler büyük rol oynuyor.

Yeşil biber antioksidan

• Yeşil biber, maydanoz, çilek, erik gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidan.

• Yumurta, süt ve türevleri, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitamini antioksidan. Bu gıdaların özellikle yaz aylarında sıkça tüketilmesini öneriyoruz.

Yaz meyve ve sebzelerinin vücuda yararları...

Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içerir. Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzümü bol bol tüketilmeli.

Karpuz: Karpuzun içerdiği laykopen maddesinin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptandı.

Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Bir kayısı ne kadar parlaksa, içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksek.

Domates: Domates özellikle laykopen yönünden zengin. Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinmekte.

Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir.

Çilek: Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içerir.

Şeftali: Bol miktarda A ve C vitaminlerini içerir.

Yazın ne kadar sıvı almalı?

• Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi bir çok minerallin kaybedilir.

• Yazın sıcaklarında etkisiyle vücutta fazla su kaybı meydana gelmesi sonucunda bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterebilir.

• Özellikle yaz aylarında terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2.5-3 lt. su içilmeli. Yine yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içilmesini tavsiye ediyoruz.

• Ancak unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta ise aşırı su tüketiminin getireceği zararlar. Vücudun ihtiyacından fazla su tüketmesi böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına neden olabilir.

Yazın beslenirken bunlara dikkat!

• Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etleri tercih ediniz.

• Bağışıklık sistemi, zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmada görevli Omega-3 yağ asitlerini içeren balığı haftada 2 kez tüketiniz.

• Kışa göre tabaklarınızda ki yemek porsiyonlarını daha küçük tutunuz.

• Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra A, B, C, D ve E grubu vitaminlerle birlikte kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi mineraller de zengin olan dondurma veya sütlü tatlıları tüketiniz.

• Karbonhidrat (şeker)kaynağı olarak yağlı, kızartılmış, ağır olan hamur işleri yerine kan şekerinizi daha iyi düzenleyen kepek ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi gıdaları tüketiniz.

• Yağ oranı yüksek gıdalar yerine barsakların çalışmasını kolaylaştıran, doygunluk veren salata, tam buğday ekmeği, sebze yemekleri, meyve gibi posalı gıdaları tercih ediniz.

• Serinlemek için çok tükettiğimiz gazlı, şekerli, kafein içeren içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, soda ve bol su tüketiniz. Fazla tüketilen kafein kalp çarpıntısı, uykusuzluk, huzursuzluk gibi sağlık problemlerine neden olur.

• Alkol tüketilecekse rakı, votka gibi yüksek alkol ve kalori içeren besinler yerine kırmızı şarap tüketebilirsiniz.

Bunları mutfakta yapın

Mutfakta ayrıntı önemlidir ve çok zaman alır. İşte bayanların işihi kolaylaştıracak pratik mutfak önerileri.

Pazardan aldığınız sebzelerin ömrünü uzatmak için; yeşil sebzeleri yıkadıktan sonra havlu kağıda sarıp buzdolabına koyun.

Çorbaların üzerine her defasında yeni yağ kızdırmamak için; küçük bir kavanoza önceden kırmızı toz biberli kızarttığınız yağı koyup saklayın. Bulaşıktan da tasarruf edin.

Kaşarın küflenmemesi için; önce kağıt mutfak havlusuna sarın, sonra poşete koyun.

Meyve yemeyi unutanlar için; boş zamanlarınızda tek kişilik meyve salataları hazırlayıp hava almayan kaplarda saklayın.

Salata yapmaya üşenen kadınlar için; maydanoz, taze nane, kıvırcıkları salata kurutucusunda kuruttuktan sonra saklama kaplarında dolaba koyun. Her akşam yıkamakla uğraşmayın.

Bakliyatlara vakit ayıramıyorum diyenler için; bakliyatların pişme süresi uzun. Fasulye, nohut, yeşil mercimek vs. haşladıktan sonra bir kullanımlık olarak poşetlere bölüp buzluğa koyun. Ancak tam pişirmemeniz gerekiyor. İkinci pişirmede dağılabilir.

Dolapta çürüyen maydanozlar için; maydanoz, dereotu, nane gibi çok çabuk bozulan yeşillikleri hiç zayi etmeden kullanmanın yolu; yıkadıktan sonra kesip buzlukta saklamak. Kesmeden cam kavanoza koyup alt katta da saklayabilirsiniz.

Domates rendelemekten bıkanlar için; domatesleri topluca rendeledikten sonra buz kalıplarında dondurun. Sonra hepsini bir poşete koyarak saklayın.

Hazır et ve tavuksuları kullanmak istemeyenler için; haşladığınız tavuğun suyunu buz kalıplarına koyup dondurun, pilav ve çorbalarda kullanabilirsiniz.

Kıymanın ömrünü uzatmak için; kıymayı soğanla kavurup yemek harcı olarak saklama kabına ya da poşetlere koyun. Elinizin altında kavrulmuş kıyma olunca işleriniz hızlanır, hem de kıyma uzun ömürlü olur.

Soslara bulaşmak istemeyenler için; tavuk kanadını soslayıp buzluğa atın, istediğinizde fırına verin.

Sarımsak soymayı sevmeyenler için; sarımsakları topluca soyduktan sonra sirkeli suya koyup dolapta saklayın ya da sarımsakların üzerini geçecek kadar zeytinyağı koyup, ağzını iyice kapatıp saklayın.

Elinin altında hazır dolma olmasını isteyenler için; yaprak sarma, kuru patlıcan ve biber dolması, mantı gibi yiyecekleri hazırlayıp dondurucuya koyun, acil zamanlarda kurtarıcınız olur.

Tavuk didiklemekten kurtulmak için; tavuğu haşlayın, didikleyin, tek kullanımlık kaplarda saklayın.

Eti yumuşacık ve erkenden pişirmek için; eti alır almaz kuşbaşı şeklinde yağ koymadan bir tencereye koyun, önce kızgın ateşte 1-2 dakika, sonra kısık ateşte suyunu tamamen salıp çekene kadar pişirin. Yumuşacık olduğunu göreceksiniz. Birer yemeklik poşetlere doldurup buzluğa kaldırın. İstediğinizde çıkarıp kullanın.

Lezzetli çorba yapamıyorum diyenler için; makarnanın suyunu çorbalarda değerlendirebilirsiniz.

Her sabah tost hazırlamaya üşenenler için; önceden hazırladığınız tostları pişirmeden buzluğa atın, gerektiğinde hemen tost makinesine sıralayın.

Yapılmaması gerekenler

Kuru soğanı önceden doğrayıp buzlukta saklamayın. Tadı acılaşıyor ve sulanıyor.

Çiğken dondurulan sebzeler besin değerini kaybediyor. Pişirdikten sonra iyice soğutun, hatta birkaç saat buzdolabında soğuttuktan sonra buzluğa atın.

Saklama kaplarının dondurmaya uygun olmasına dikkat edin. Hava almamalı. Buzluk poşetlerinin havasını iyice alıp ağzını sıkı bağlamak gerekiyor. Özellikle etlerde soğuktan yanık izleri olabiliyor. Sağlık için zararlı.

Plastik kapları kullanmak istemiyorsanız, aldığınız sebze, meyve vs. her şeyi yıkayıp doğrayıp annelerinizin pirinç, bulgur vs. saklamak için kullandığı beyaz bez torbalara koyun. Sonra da naylon poşetlere koyup öyle saklayın. Bir hafta bozulmuyor.

Yazın hazırlanan kışlıklar

Kırmızı erikleri buzluk poşetine koyarsanız kışın komposto yapabilirsiniz.

Taze fasulyeyi ayıklayıp domates ve soğanla kavurun. Soğuduktan sonra buzluğa atın. Kışın ister etli, ister zeytinyağlı fasulyeniz hazır.

Yaz sonunda patlıcanları mangalda ya da fırında közleyip bir yemeklik poşetlerde saklayın. Patlıcanları karnıyarıklık kızartıp da saklayabilirsiniz. Kırmızı biberleri de aynı işlemden geçirip salatası için birer kullanımlık poşetlere koyun.

Bamyaları bol limon suyu ile rengi sarıya dönene dek kısık ateşte kavurup saklayabilirsiniz.

Yazın sonuna doğru rondodan geçirilen domatesleri kaynatıp sıcakken kavanozlara doldurun.

500 gr’lık poşetlere çilek, vişne, böğürtlenleri koyun, kışın pastalarda kullanın.

Yazın mısır haşladığınızda tanelerini çıkarıp kışın salatalarda ve çorbalarda kullanmak üzere buzluğa koymayı unutmayın.

Sevinç Özarslan-Zaman

 Sağlıklı beslenmenin gerçek sırrı nedir? iyi alışkanlıklar.. İşe nereden başlayacağınızla ilgili bilgiler burada..

Sağlıklı beslenmenin gerçek sırrı nedir? iyi alışkanlıklar..

İşe nereden başlayacağınızla iglili bilgiler burada.. Kilo vermenin quantum fiziğinden daha zor olduğunu düşünebilirsiniz. Öncelikle yiyecek günlüğü tutmalısınız. Protein, karbonhidrat, yağ gibi besinleri beslenme planınıza yavaş yavaş dahil ederek kilo verdiğinizi görünce şaşıracaksınız! Sadece ne yediğinize dikkat etmeniz yeterli!

1. Her zaman tatlı şeyler yiyin!

Evet her zaman. Yemekten sonra ufak bir parça bitter çikolata yemek size kilo aldırmaz. Bunun dışında minik kekler yada meyve iyi bir seçenek olabilir.

2. Yağları çıkartın

Bir dilim pizzadaki yağları peçete yardımıyla azaltabilirsiniz. İlk bakışta haftada bir yenen bir dilim pizzadaki yağ size fazla gelmeyebilir. Ancak yıl içinde giysilerinize giremediğinizde öyle olmadığını görürsünüz.

3. Kemer takın

Yüksek kalorili ama düşük besin değerli yiyecekler yemek istediğiniz zaman açlık hissetmeyecek kadar kemerinizi sıkın. Ulaşmak istediğiniz bedene ininceye kadar nefes almanızı engellemeyecek şekilde bu taktiği uygulayın.

4. Sevdiklerinizle birlikte olun

İş arkadaşlarınız, dostlarınız veya ailenizden birileriyle vakit geçirin. Bu sıkıntılı dönemi daha rahat atlatmanızı sağlar.

5. Baharatlı gıdalar tüketin

Metabolizmanızı çalıştıran kapsaisin çok acı biberde bulunur. Acılı tavuk ile ayran için. Süt ürünleri kapsaisinin görevini yapmasına sudan daha çok yardımcı olur.

6. Süt için

Günde alınan 1800 mg kalsiyum kalori emilimini sağlıyor. Bu nedenle kahvenizi sütlü ya da kalsiyum içeren gıdalarla içtiğinizde sadece 300 mg kafein alırsınız, 500 mg atılır.

7. Organik gıdaları tercih edin

Kepekli ve ya tahıllı ekmekleri, lifli gıdaları tercih edin.

8. Yıkanmış, doğranmış sebzeleri alın

Evet biraz fazla ödeyebilirsiniz ancak enerji için düşük kalorili bu sebzeleri tüketebilirsiniz. Sebzeleri hemen ulaşabileceğiniz yerlere koyun. böylece birşeyler yemek istediğinizde diğer kalorili seçeneklerden uzak durabilirsiniz.

9. Akşam yemeğine ne yiyeceğinize karar vererek çıkın

Restorana gittiğinizde ne yemek istediğinize düşünerek karar verin. Acele etmeyin, küçük porsiyonlu, doyurucu ancak az kalorili yiyecekleri yiyin.

10. Öğleden sonra saat 15:00'de birşeyler atıştırmayı unutmayın

150 kalorilik bir atıştırma daha sonra yenilebilecek 400 kaloriyi önler. Avuç içi kadar fındık, ceviz, badem gibi çerezler ya da bir dilim peynir gibi atıştırmalıklar yaklaşık 170 kaloridir.

11. Sebze ve meyverli kabuklarıyla tüketin

Elma, armut, salatalık gibi meyve ve sebzelerin kabukları lif açısından zengindir. Hatta portakalı bile kabuğunun tamamını soymadan beyaz yerini bırakarak yiyebilirsiniz.

12. Sadece tek elle yiyin ve için

Eğer bir partideyseniz bir eilinizde içecek diğer elinizle çerez tüketmeye çalışmayın. Sağ elinizle içip yerseniz daha az yiyip içersiniz.

13. Tabakta beslenin

Kavanozdan, kutudan ya da dev kaselerden yemeyin. Gıdaları tabağınıza alarak beslenin. Böylece daha az yersiniz.

14. Ellerinizi meşgul edin

Stresliyken birşeyler yememenin en iyi yolu ellerinizi başka işlerle meşgul etmek. Bir paket cips yemek yerine örgü örerek stres atabilirsiniz. Resim yapmak, ağaçla ilgilenmek gibi işlerde sizi meşgul edebilir.

15. 10 öğün yiyin

Eğer iş ya da farklı denenlerle stres yaşıyorsanız, düşüncelerinizi kontrol edemiyorsanız, çok acıkmış hissedebilirsiniz.Bu durumda birşeyler yedikten 10 dakika sonra yine aç hissedebilirsiniz. Bu durumda günde 10 defa tüketebileceğiniz sebze ve meyveleri belirleyin ve bunları yiyin.

16. Dondurma yemek için dışarı çıkın

Dondurmalı soğuk pastalar, cipsler ya da peket dondurmalar yemek yerine dışarı çıkın. Eve bu tür kilo aldıracak yiyecekler almayın. Böylece canınız dondurma yemek istediğinde bir kutu yerine sadece bir külah dondurma yersiniz.

17. Salata yiyerek başlayın

Öğle yemeğine salata yiyerek başlayanların yüzde 12 daha az kalori aldıkları belirlenmiş. Bu neden le öğleyin krem şantili yiyeceklerden uzak durun ve yemeğe salata yiyerek başlayın.

18. Kremadan uzak durun

Burger ya da sandviç yediğinizde mayınez, ketçap ya da krema koydurmayın. Bu tür servis edilenlerin kremalarını bıçakla üzeerinden alın. Böylece yarım kalori daha az almış olursunuz.

19. Ekmeği azaltın

Azda olsa ekmek yiyin, ama fazlasından uzak durarak, ekmek uzatanlara gülümseyerek teşekkür edin.

20. Bazen çılgın olun

Hiçbirşey yememek sizi zayıflatmayacak ya da mutlu etmeyecek. Haftada bir ya da iki öğünde yemek istediğiniz herşeyi yiyerek kendinizi ödüllendirin.

  MALZEMELER(4 KİŞİLİK)

1 su bardağı kuru börülce1 çay bardağı soya sosu

1 limon suyu

1 çay kaşığı tuz

1 kahve fincanı zeytinyağı

½ demet maydanoz

2 tane kırmızı biber turşusu

1 tane yeşil biber

4 tane taze soğan

HAZIRLANIŞI

Kuru börülceleri akşamdan soğuk suyla ıslatın. Suyunu süzdüğünüz börülceleri bir tencereye alın ve üzerlerini örtecek kadar soğuk su ekleyin. Orta ateşte, su  kaynadıktan sonra 20 dakika kadar börülceleri yumuşayana kadar haşlayın. Suyun üzerine çıkan kabukları atın, börülcelerin suyunu süzün. Bir kapta, limon suyu, soya sosu ve zeytinyağını çırpın. Hazırladığınız sosu börülcelerin üzerine ekleyin ve börülceleri kapaklı bir kapta buzdolabına kaldırın. Sebzelerinizi yıkayın ve ince ince kıyın. Derin bir kapta, buzdolabında dinlendirdiğiniz börülcelerinizi diğer malzemelerle karıştırıp salatanızı servis yapın. Afiyet olsun.

UNUTMAYIN…

Bütün baklagiller gibi kuru börülce de kolestrol düşürücü ve besin değeri oldukça yüksek bir gıdadır. İçerdiği lifler sayesinde,  bağırsak sağlığı için yararlıdır.Fosfor, demir, potasyum, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Bu sebeplerle kansızlık, tansiyon problemlerinde de tavsiye edilen besinlerdendir.  Hazırladığınız kuru börülceyi yukarıdaki tarifteki gibi salata olarak hazırlayabileceğiniz gibi, yeşil salatanızın üzerine de birkaç kaşık ekleyip hem salatanıza değişik bir lezzet katıp hem de ihtiyacınız olan vitaminleri alabilirsiniz. Hazırlamış olduğunuz börülceyi sos içinde bir hafta kadar buzdolabınızda saklayabilirsiniz.